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ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA


La alimentación es el pilar fundamental de nuestra salud. Mantener una alimentación sana y equilibrada es fundamental para tener una mejor calidad de vida.

Durante mucho tiempo creímos que los azucares generaban en la sangre una respuesta idéntica con respecto a una misma porción. Hasta hace unos años los científicos suponían que nuestro cuerpo absorbía y digería los azúcares simples más rápidamente que los complejos, dando lugar a incrementos rápidos de nuestra glucemia (azucar en sangre), mientras que el almidón presente en las papas o el arroz lo harían más lentamente, haciendo que el incremento fuese menor. Ello condujo a recomendaciones tales como la de evitar lo más posible el consumo de sacarosa (el azúcar comercial normal).

Hacia los años 80, luego de estudios realizados en la Universidad de Toronto, Canadá, surge el concepto de índice glucémico (Jenkins et al., 1981), cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre, En términos simples, el índice glucémico es la capacidad que tienen los alimentos para aumentar la glucosa o los niveles de azúcar en sangre. De tal manera que 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. La clasificación es la siguiente:

>> IG alto: mayor o igual a 70
>> IG medio: 56­69
>> IG bajo: 0­55

Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo. Hoy sabemos, por ejemplo, que las papas asadas poseen un índice glucémico superior que el del azúcar de mesa.

En sus inicios, el índice glucémico se manejaba exclusivamente para el tratamiento de pacientes con Diabetes Mellitus tipo 2 y posteriormente se asoció a otras alteraciones como sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares (Martin et al 2008; Arteaga, 2006), y a medida que se realizan investigaciones, se va llegando a la conclusión de que no es solo una herramienta para uso terapéutico, sino que también se le da uso preventivo, donde elegir preferentemente alimentos con IG bajo durante las comidas principales, forma parte de los hábitos saludables de alimentación, que a su vez previene el desarrollo de enfermedades en grupos de riesgo.

Los carbohidratos que se digieren a mayor velocidad incrementan más rápido el nivel de glucosa en sangre y mayor es el efecto sobre la secreción de la insulina, por ello su IG también es alto. Por el contrario, los carbohidratos con bajo IG se descomponen en el sistema digestivo lentamente, lo que permite mantener los niveles de glucosa bajos.



Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada cierto tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en azucares, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. Es importante señalar que existen numerosos factores que influyen sobre el valor del índice glicémico. Entre ellos: 1.­ la variedad del producto en cuestión; 2.­ el proceso de cocinado; 3.­ el tamaño de particular, entre otros.

La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo tomar en cuenta la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer. Los siguientes son ejemplos de alimentos y su índice glucémico:

La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos, poseen un IG bajo (55 o menos).
Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús,tienen un IG intermedio (56 a 69).
El pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, presentan un IG alto (de 70 en adelante).

Carga glucémica.­
El IG no es el único factor que determina hasta qué punto el consumo de un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. La carga glucémica (CG) es una manera más exacta de valorar el impacto de comer carbohidratos. La carga glucémica de un alimento, a diferencia del índice glucémico, no sólo tiene en cuenta la velocidad con que se eleva la glucemia en sangre, sino también la cantidad de hidratos que tiene un alimento en particular.

La carga glucémica de una alimento se determina dividiendo el IG (índice glucémico) por 100 y después, multiplicando el resultado por el contenido de carbohidratos.Por lo que una fruta de alto índice glucémico, por ejemplo, la sandía que tiene un IG de 72, tendrá una carga glucémica baja porque su contenido en hidratos es bajo (4%).

La carga glucémica toma en cuenta tanto el IG del alimento, como la cantidad de carbohidratos en una porción, con lo que se podría explicar cómo una alimento de bajo IG podría elevar más la glucosa que un alimento de alta CG (carga glucemica).

Para obtener el valor de la CG, se utiliza la siguiente ecuación:
Carga Glucémica = IG x Gramos de carbohidratos en porción / 100

Valores más altos de CG, indican que el alimento elevará más rápidamente la glucosa en la sangre. La clasificación de la carga glucémica es la siguiente:

- CG baja: menor de 10
- CG media: entre 11 y 19.
- CG alta: mayor o igual a 20

Según la siguiente comparación una coca­cola es mejor que una sandía.



Como podrá notar, el índice glucémico de un alimento no es lo único que debe tener en cuenta si desea controlar los niveles de glucosa en la sangre. Que un alimento tenga un IG bajo no quiere decir que sea mejor que un alimento que tiene un IG alto. Lo más importante es tener en cuenta el tamaño de la porción de ese alimento que se va a ingerir.

La carga glucémica podría ser un valor más representativo para tomar una decisión al momento seleccionar un alimento. Sin embargo, recuerde que estará únicamente seleccionando alimentos en base a su cantidad de carbohidratos y su influencia en la glucosa en la sangre. Un alimento compuesto mayormente por grasas saturadas podría tener un IG bajo y no lo hace un alimento bueno para su salud.

Recomendaciones.­
Para incluir los alimentos más comunes para una dieta balanceada debiéramos considerar lo siguiente:
>> No basarse exclusivamente en los índices glicémicos, debemos recordar que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos es importante. Podemos encontrar la cantidad de hidratos de carbono en las etiquetas de los productos envasados o en tablas especiales.
>> Como regla general los alimentos de IG bajo tienen una CG baja, y los alimentos de IG medio y alto tienen una CG alta, por lo tanto si queremos comer alimentos de IG medio debemos reducir las porciones para así tener menos carbohidratos, por lo tanto una CG menor.
>> Comer seguido, ya que influye en que la insulina se libere de a poco y no hayan grandes cambios en los niveles de glucosa.
>> La combinación de los alimentos influye en la carga glicémica: Al combinar los hidratos de carbono con fibra se produce menos insulina. Por otro lado combinar hidratos de carbono con proteínas como pescados y aves hacen que los hidratos de carbono se adsorban más lento, no se estimule la secreción de insulina y se conserve la sensación de saciedad por más tiempo. Lo mismo pasa al mezclar los hidratos de carbono con grasa, ya que retarda el vaciamiento gástrico, los hidratos de carbono se absorben más lento y no se estimula la producción de insulina.
>> El grado de maduración de la fruta influye en el índice glicémico, mientras más madura hay mayor concentración de azúcares por lo que es preferible comerlas a punto o más dura.



>> Aun siendo su utilidad ampliamente reconocida por todos los profesionales nutricionistas y endocrinólogos, el índice glucémico es menos utilizado de lo que debiera por su dificultad y limitaciones que conlleva. Sin embargo, dado el número creciente de diabetes y el problema de sobrepeso que se presenta en los países desarrollados no cabe duda que su uso se irá extendiendo y que surgirán herramientas que simplificarán su uso. Estas herramientas considerarán, además, otros factores importantes como la carga glucémica, el aporte de calorías, el índice de saciedad y el aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales, etc) así como la naturaleza de las grasas presentes en la dieta, antioxidantes, fibras, etc.